현대인의 고질병, 허리 통증
하루 종일 앉아서 일하는 직장인과 재택근무자들에게 허리 통증은 더 이상 남의 일이 아닙니다. 잘못된 자세, 장시간 앉은 자세, 부족한 운동이 반복되면 요통은 만성화되기 쉽습니다.
특히 2025년 현재는 스마트워크와 원격근무가 확산되며, 허리 건강 관리의 중요성은 더욱 부각되고 있습니다. 이번 글에서는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 허리 건강을 지키는 실질적인 방법을 소개합니다.
1. 올바른 의자와 자세 선택
허리를 지탱해줄 수 있는 인체공학적 의자를 선택하는 것이 중요합니다. 등받이는 허리를 완전히 지지해주는 구조여야 하며, 무릎보다 엉덩이가 살짝 높게 유지되도록 조절하세요. 또한 등을 곧게 펴고, 양 발이 바닥에 닿도록 하는 것이 바른 자세입니다.
2. 1시간마다 일어나서 움직이기
오래 앉아 있으면 디스크에 가해지는 압력이 증가합니다. 따라서 한 시간에 한 번은 반드시 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 짧은 산책, 허리 돌리기, 어깨 펴기 등의 간단한 동작만으로도 큰 도움이 됩니다.
3. 허리 스트레칭 루틴 실천하기
매일 아침 또는 저녁에 10분 정도 투자해서 허리 유연성을 높여주는 스트레칭을 실천하세요. 대표적인 동작으로는 고양이 자세, 허리 회전 운동, 무릎 끌어안기 등이 있습니다. 스트레칭은 근육을 이완시켜 통증 예방에 탁월한 효과를 줍니다.
4. 코어 근육 강화 운동 병행
허리 건강을 지키기 위해서는 복부와 등 근육, 즉 '코어'를 강화해야 합니다. 플랭크, 브리지, 버드독과 같은 간단한 홈트레이닝 운동은 허리의 부담을 줄이고 체형 교정에도 도움이 됩니다.
5. 따뜻한 찜질과 체온 유지
장시간 앉아 있으면 허리 근육이 경직되기 쉬우므로, 따뜻한 찜질이나 온열팩을 이용한 관리도 좋습니다. 특히 요통이 있는 날에는 저녁에 15분 정도 찜질을 해주면 근육이 이완되어 통증 완화에 효과적입니다.
6. 매트리스와 수면자세 점검
하루의 1/3을 차지하는 수면 시간에도 허리를 보호해야 합니다. 너무 푹신한 매트리스보다는 적당히 단단한 지지력 있는 제품이 좋으며, 무릎 아래에 베개를 받치고 옆으로 자는 자세가 허리에 부담을 덜어줍니다.
7. 정기적인 스트레칭 알림 설정
실천이 어려울 경우 스마트폰이나 컴퓨터에 스트레칭 알림 앱을 설정해 보세요. 30~60분마다 가볍게 움직이라는 알림만으로도 생활 습관이 크게 달라집니다. 2025년에는 이미 많은 직장인이 이 기능을 활용해 허리 건강을 지키고 있습니다.
작지만 꾸준한 관리가 허리를 지킨다
허리 건강은 한번 무너지면 회복에 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 초기에 예방하고, 생활 속에서 꾸준히 관리하는 것이 가장 효과적입니다. 위의 7가지 방법을 하나씩 실천하면서 앉아서 일해도 통증 없는 하루를 만들어보세요.